Главная Блоги Движ Здоровье / Спорт

Промо-блок

Новости проекта

Питание перед марафоном: как подготовиться, избежать «стены» и правильно провести тейпер

19/02/2026

Марафон — это не просто 42,2 километра, это настоящее испытание для тела и разума. Бегуны тратят на дистанцию от трех до пяти часов, и ключевой вопрос перед стартом звучит так: что есть, чтобы хватило энергии и не «встать» на 30-м километре?

Правильное питание, грамотная гидратация и тейпер – снижение тренировочных объемов перед гонкой играют решающую роль. Ошибки на этом этапе могут свести на нет месяцы тренировок, а грамотная стратегия позволит пробежать дистанцию с оптимальной энергией, избежать истощения и повысить результативность.

В этой статье мы разберем правильное питание за неделю до старта, за сутки и в день гонки, а также особенности тейпера (подводки). Материал основан на рекомендациях Мэта Фицджеральда, автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Соревновательный вес”, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition, а также на научных исследованиях и опыте профессиональных спортсменов.

Почему питание решает всё

Во время марафона организм расходует гликоген, который хранится в мышцах и печени. Именно его уровень определяет способность поддерживать темп на протяжении всей дистанции. Когда запасы гликогена истощаются, наступает так называемая «стена», резкое падение энергии, темпа и мотивации.

Поэтому цель питания перед марафоном максимально наполнить запасы гликогена, избежать перегрузки ЖКТ, поддерживать водный баланс и заранее протестировать стратегию питания, чтобы она работала без сбоев на самом старте.

История тейпера: как отдых повышает результат

Тейпер – снижение тренировочных объемов за 1–3 недели до гонки, сегодня является стандартной практикой в любом виде спорта на выносливость. Интересно, что когда-то считалось, что спортсмен должен тренироваться «на полную» до старта.

История тейпера восходит к середине XX века. Эмиль Затопек, легендарный чехословацкий бегун, случайно открыл эффект подводки к соревнованию, когда перед Европейскими играми 1950 года попал в госпиталь и был вынужден отдыхать две недели. После этого он показал невероятные результаты. В дальнейшем Затопек включал подобные периоды отдыха в свою подготовку сознательно.

Артур Лидьярд, известный тренер из Новой Зеландии, внедрил подводку в систему тренировок в конце 1950-х годов. С тех пор ученые исследовали эффект тейпера, и исследования показывают: отдых перед марафоном позволяет восстановить запасы гликогена, ферменты, антиоксиданты и гормоны, улучшает иммунитет и снижает риск простуды.

Современные рекомендации по тейперу:

Снижение объема тренировок на 50–70%
Сохранение небольшого количества высокоинтенсивного бега
Последняя тяжелая тренировка — за три дня до старта
Последние два дня – легкий разминочный бег и пара ускорений

Длительность тейпера зависит от тренировочного объема: чем больше километров вы пробегали до этого, тем дольше должна быть подводка. Например:

35–60 км в неделю → 1 неделя тейпера;
60–120 км → 2 недели;
Более 120 км → 3 недели.

Питание во время тейпера: четыре шага Фицджеральда

Мэтт Фицджеральд, автор книг “Бег по правилу 80/20” и “Диета чемпионов”, предлагает четыре шага по питанию в период тейпера.

1. Снижение калорий

Когда объем тренировок снижается, организм по привычке потребляет прежнее количество пищи. Для контроля веса и предотвращения набора лишнего жира важно уменьшить калорийность.

Формула расчета:

0,863 × вес (кг) × (средний дневной километраж до тейпера – километраж во время тейпера)

Например, бегун весом 59 кг, который снижает средний дневной пробег с 11,5 км до 6,9 км, должен уменьшить калории примерно на 234 ккал в день.

2. Жировая загрузка

Жировая загрузка начинается за 10–14 дней до старта и длится около 10 дней. Цель – увеличить использование жиров как источника энергии и отсрочить наступление «стены».

Рекомендуется: 65% калорий из жиров, преимущественно полезных продуктов: авокадо, орехи, оливки, сыр, йогурт, лосось.

Совет: сначала протестируйте режим на коротких тренировках, чтобы убедиться, что организм переносит жировую нагрузку комфортно.

3. Кофеиновое голодание

За 1–2 недели до гонки рекомендуется снизить потребление кофеина. Это повышает чувствительность организма к стимулятору, который будет использоваться во время гонки.

Важно: кофеин лучше использовать в виде гелей или таблеток за час до старта, а не только в конце гонки. Кофе не лучший источник из-за трудностей контроля дозировки и лишней жидкости.

4. Углеводная загрузка

После жировой подводки начинается углеводная загрузка – ключ к наполнению мышц гликогеном.

Протокол Фицджеральда: 3 дня с 70% калорий из углеводов после 10-дневной жировой подводки

Альтернатива: 1 день с 10 г углеводов на кг массы тела после 5-дневной жировой подводки

Для гонок длительностью менее двух часов углеводная загрузка необязательна, но для марафонов — критически важна.

Питание за неделю до старта

Основной принцип: увеличить долю углеводов в рационе, не перегружая ЖКТ.

Что добавить в рацион:

рис, паста, картофель;
овсянка, гречка;
фрукты, цельнозерновой хлеб.

Что исключить:

жирное и жареное;
алкоголь;
острую пищу.

Соотношение: 60–70% рациона – углеводы.

Питание за 1–2 дня до старта

Что есть:

паста с легким соусом
рис с курицей или рыбой
картофель
омлет, бананы

Чего избегать:

новая еда
фастфуд
много клетчатки
алкоголь

Вечером перед стартом ужин должен быть лёгким, привычным и не позднее чем за 3–4 часа до сна.

Завтрак в день марафона

Еда за 2–3 часа до старта:

овсянка;
банан;
тост с мёдом;
чай или кофе, если привыкли.

Калорийность 300–600 ккал, главное – никаких новых продуктов.

Гидратация перед и во время гонки

За 2–3 дня до старта: 30–40 мл воды на 1 кг веса

В день старта: стакан воды после пробуждения и немного воды за 20–30 минут до старта

На дистанции (если гонка >3 часов):

энергетические гели;
изотоники;
солевые таблетки.

Первый гель – на 40–50 минуте, далее каждые 30–40 минут.

Частые ошибки бегунов

❌ Переесть пасты на ужин

❌ Пробовать новые спортивные гели

❌ Пить алкоголь

❌ Переесть клетчатки

❌ Пропустить завтрак

Исторический и научный контекст

Эмиль Затопек – первый случай успешного тейпера

Артур Лидьярд – внедрил подводку в тренировочную систему

Исследования с 1960-х показывают, что тейпер улучшает аэробную производительность, иммунитет и восстановление гликогена

Итог

Подготовка к марафону, это не только километры и скорость, но и грамотное питание, правильная гидратация и тейпер. Умение управлять запасами гликогена, использование жиров как источника энергии, контроль кофеина и углеводная загрузка помогут пробежать дистанцию с максимальной эффективностью и минимальным риском «стены».