Главная Блоги Прокачка Soft skills Дисциплинированность

Промо-блок

Новости проекта

Программа тренировок на 16 недель к марафону: подробный план подготовки к 42,2 км

19/02/2026

Подготовка к марафону требует системности, терпения и четкого плана. 42,2 км нельзя пробежать на характере, если за плечами нет правильно выстроенных месяцев работы. Именно поэтому программа тренировок на 16 недель считается одной из самых эффективных и безопасных моделей подготовки к марафону как для любителей, так и для продвинутых бегунов.

16 недель это оптимальный срок, который рекомендуют многие тренеры по выносливости и спортивные методисты. Такой цикл позволяет постепенно увеличить объем, развить аэробную выносливость, укрепить опорно двигательный аппарат и выйти на пик формы без перетренированности.

В этой статье вы найдете подробную программу тренировок на 16 недель, структуру подготовки, принципы распределения нагрузки и рекомендации, основанные на современных подходах к марафонскому тренингу.

Почему именно 16 недель

Многие беговые школы и авторы программ подготовки, включая известные системы подготовки к марафону, используют цикл 12–18 недель. 16 недель считается золотой серединой.

За это время можно:

• безопасно увеличить недельный километраж;

• подготовить организм к длинным пробежкам 30–32 км;

• внедрить темповые и интервальные тренировки;

• провести полноценный тейпер перед стартом.

Исследования в области спортивной физиологии показывают, что адаптация сердечно сосудистой системы, митохондриальная плотность и капилляризация мышц требуют нескольких месяцев регулярной аэробной работы. Именно поэтому подготовка менее 10–12 недель часто оказывается недостаточной для марафона.

Структура программы тренировок на 16 недель

Программа делится на четыре этапа:

Базовый этап
Этап увеличения объема
Специальная подготовка
Снижение нагрузки перед стартом

Каждый этап выполняет свою функцию.

Этап 1. База. Недели 1–4

Цель первого этапа это создание аэробного фундамента.

Если вы уже бегаете 20–30 км в неделю, этот этап позволит систематизировать тренировки. Если вы начинаете почти с нуля, он поможет подготовить связки, сухожилия и суставы к более серьезным нагрузкам.

Количество тренировок в неделю: 3–4

Недельный объем: 25–40 км

Основной акцент:

• легкие пробежки в разговорном темпе;

• постепенное увеличение длинной тренировки;

• легкая силовая работа 1–2 раза в неделю.

Пример недели:

Понедельник отдых

Вторник 6–8 км легко

Среда силовая и 5 км легко

Четверг 8 км спокойно

Суббота длинная 12–16 км

Воскресенье восстановительный бег 5 км

На этом этапе не нужно гнаться за скоростью. Главная задача это регулярность.

Этап 2. Увеличение объема. Недели 5–8

На этом этапе постепенно растет недельный километраж. Организм адаптируется к более длительной нагрузке.

Количество тренировок: 4–5 в неделю

Недельный объем: 40–55 км

Добавляются:

• умеренные темповые отрезки

• интервалы средней интенсивности

• длинные пробежки 18–22 км

Пример недели:

Вторник 8 км легко

Среда интервалы 5 по 800 м

Четверг 10 км спокойно

Суббота длинная 20 км

Воскресенье 6 км восстановительно

Здесь начинает формироваться способность держать устойчивый темп на фоне усталости.

Этап 3. Специальная подготовка. Недели 9–13

Это самый важный этап программы тренировок на 16 недель.

Недельный объем: 55–70 км

Основные задачи:

• длинные пробежки 26–32 км

• участки в марафонском темпе

• отработка питания на дистанции

Марафонский темп это тот темп, который вы планируете держать на гонке. Он ощущается как комфортно тяжелый и находится ниже порога анаэробного обмена.

Пример недели:

Вторник 10 км легко

Среда 12 км, из них 6 км в марафонском темпе

Пятница 8 км спокойно

Суббота длинная 28–30 км

Воскресенье 6 км восстановительно

Важно провести минимум две длинные пробежки длиной 28–32 км. Бежать 35–38 км на тренировке не требуется. Это повышает риск травм и затягивает восстановление.

На этом этапе необходимо тестировать гели, изотоники и стратегию гидратации.

Этап 4. Снижение нагрузки. Недели 14–16

Последние три недели посвящены снижению объема тренировок. Этот период называют тейпер.

Исследования показывают, что снижение объема на 40–60 процентов при сохранении умеренной интенсивности позволяет повысить производительность за счет восстановления гликогена, гормонального баланса и мышечной структуры.

Схема снижения может выглядеть так:

Неделя 14 уменьшение объема на 20 процентов.

Неделя 15 уменьшение на 40 процентов.

Неделя 16 уменьшение на 60 процентов.

Интенсивность частично сохраняется, но сокращается длительность отрезков.

Главная цель это выйти на старт свежим.

Длинные пробежки в программе

Длинные тренировки это основа марафонской подготовки.

Они развивают:

• аэробную выносливость

• способность использовать жир как источник энергии

• психологическую устойчивость

Темп длинной пробежки должен быть на 45–90 секунд медленнее целевого марафонского.

Если целевой темп 5:30 на км, длинная тренировка должна проходить в диапазоне 6:15–7:00.

Силовые тренировки в 16 недельной программе

Силовая подготовка снижает риск травм и улучшает экономичность бега.

Рекомендуется 1–2 силовые тренировки в неделю:

• приседания

• выпады

• ягодичный мост

• упражнения на корпус

• планка

За три недели до старта объем силовой работы сокращается.

Питание во время подготовки

Программа тренировок на 16 недель невозможна без правильного питания.

Основные принципы:

• достаточное количество углеводов для восстановления гликогена

• 1,2–1,6 г белка на кг массы тела

• гидратация 30–40 мл воды на кг веса

На длинных пробежках необходимо тренировать прием углеводов каждые 30–40 минут. Организм должен адаптироваться к питанию во время бега.

Частые ошибки

Слишком быстрый рост километража

Отсутствие длинных пробежек

Игнорирование восстановления

Бег всех тренировок в среднем темпе

Отсутствие тейпера

Кому подходит программа тренировок на 16 недель

Этот план подойдет:

• новичкам с базой 20–30 км в неделю

• бегунам, которые уже пробегали полумарафон

• тем, кто хочет структурировать подготовку

Если вы начинаете полностью с нуля, сначала стоит посвятить 6–8 недель формированию базовой выносливости.

Итог

Программа тренировок на 16 недель это сбалансированная модель подготовки к марафону. Она включает постепенный рост объема, специальные темповые тренировки, длинные пробежки и обязательное снижение нагрузки перед стартом.

Марафон требует терпения и системности. 16 недель это достаточный срок, чтобы подготовить тело и голову к 42,2 км и выйти на старт уверенным в своих силах.