Как начать бегать безопасно

27/02/2025

453

🏃 Бег - один из самых доступных и полезных видов физической активности, но начинать его стоит правильно, чтобы избежать дискомфорта и травм. Если последний раз вы бегали очень давно, а физическая форма оставляет желать лучшего, начните с малого, например с ходьбы. Поставьте себе целью ежедневно проходить небольшие дистанции и постепенно увеличивайте расстояния. В фиксации результата вам помогут фитнес браслеты и трекеры.

📈 Постепенное увеличение нагрузки

Новички часто воспринимают бег как быстрый спринт, из-за чего быстро выдыхаются. По словам мастера спорта по легкой атлетике и тренера Артема Куфтырева, адаптация организма требует времени. Лучше начинать с чередования бега и ходьбы: например, 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы, повторяя серию несколько раз. Темп должен быть комфортным - ориентируйтесь на способность поддерживать разговор.

⏱ Тренировки три-четыре раза в неделю дают оптимальный результат. Постепенно увеличивайте время бега: сначала до 5 минут без остановки, затем до 30 минут. Если чувствуете сильную усталость, снижайте темп или повторяйте предыдущий этап.

Перед пробежкой важно подготовить суставы и мышцы. Разминка улучшает кровообращение, снижает риск травм и помогает избежать дискомфорта. После бега стоит уделить время растяжке - она ускоряет восстановление и снижает напряжение в мышцах.

Техника бега влияет на эффективность и безопасность. Держите взгляд вперед, плечи расслабленными, а руки согнутыми под прямым углом. Стопы ставьте под центр тяжести, а не далеко впереди. Артем Куфтырев советует учиться расслабляться во время бега - это улучшает механику движений и снижает риск боли в ногах.

Главное правило - не спешить и не отказываться от бега после первых трудностей. Если продолжаете, значит, уже победили.