План подготовки к марафону: как определить марафонский темп и выйти на старт готовым

Марафон это дистанция 42,2 км, которую бегун должен преодолеть в своем марафонском темпе. У каждого он свой. Лучшие стайеры мира финишируют около 2 часов 01 минуты, что соответствует темпу примерно 2:52 на км и скорости около 21 км в час. Средний мужчина-любитель пробегает марафон за 4 часа 00–4:10, это примерно 5:40–5:55 на км и скорость около 10–10,5 км в час.

Но цифры вторичны. Главный вопрос подготовки звучит так: в каком темпе вы действительно способны бежать 42,2 км и как к этому подготовиться?

Эта статья подробно объясняет, как строится план подготовки к марафону, как определить свой М-темп и почему большинство бегунов замедляется после 30 км.

Почти никто не удерживает идеально ровный темп на всей дистанции. В большинстве случаев первая половина пробегается быстрее второй.

У спортсменов с результатом быстрее 3 часов замедление на второй половине в пределах 3–4 минут считается нормальным. У бегунов с результатом 3:30–4:00 разница может достигать 5–10 минут. У тех, кто бежит более 4 часов, вторая половина часто медленнее на 10–20 минут.

Причина проста. Многие любители не знают свой реальный марафонский темп или оценивают его слишком оптимистично. В итоге стартуют быстрее своих возможностей, тратят запасы гликогена, перегружают мышцы и после 25–30 км резко теряют скорость.

Главная задача подготовки это определить реальный М-темп и научиться его удерживать.

М-темп это максимальный устойчивый темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей дистанции.

Он медленнее темпа полумарафона и заметно медленнее темпа 10 км. По ощущениям это комфортно тяжелый режим. Разговаривать уже трудно, но ощущения неконтролируемого закисления нет.

Если описывать проще, это темп, в котором можно бежать долго, от одного до двух часов, без ощущения, что силы заканчиваются.

Понимание марафонского темпа приходит через длительные темповые тренировки.

В процессе подготовки выполняются специальные пробежки в темповой зоне. Их длина постепенно увеличивается от 10 до 25 км. Желательно бежать их ровно, без рывков и ускорений.

С первого раза редко получается идеально выдержать темп. Поэтому такие тренировки повторяются регулярно, но не чаще одного раза в неделю.

Этот этап подготовки называют специальным этапом и начинают примерно за 4–6 недель до старта.

Темп таких тренировок можно описать как комфортно тяжелый. Это усилие ниже уровня ПАНО. Вы бежите быстро, но без выраженного закисления.

В таком режиме можно работать 60–120 минут.

Если после 12–15 км вы не способны держать темп, значит он выбран слишком быстро. Если пробежка проходит слишком легко, возможно темп можно немного увеличить.

Постепенно вы начинаете чувствовать тот темп, который реально удержать на марафоне.

Подготовка к марафону это не только увеличение километража. Ключевую роль играют длительные пробежки в М-темпе.

Они развивают психологическую выносливость. Мозг привыкает к дискомфорту и перестает преждевременно требовать снижения скорости.

Они улучшают способность перерабатывать лактат. Во время марафона он накапливается в мышцах. Чем быстрее организм его утилизирует, тем меньше ощущение закисления и выше работоспособность.

Регулярные темповые тренировки постепенно повышают эту способность и делают темп более устойчивым.

Чтобы пробежать марафон быстрее, часто нужно научиться замедляться.

Длинные пробежки с темповыми участками от 10 до 25 км постепенно помогают понять реальный М-темп. И нередко он оказывается медленнее первоначальных ожиданий.

Это нормально.

Гораздо лучше принять реальный темп заранее, чем начать марафон слишком быстро и перейти на шаг после 30 км. Умение умерить амбиции это признак грамотной подготовки.

Если вы не можете выдержать 4–5 недель темповых тренировок подряд в выбранном темпе, значит он завышен.

Качественная подготовка занимает 4–6 месяцев.

Примерная структура выглядит так:

Базовый этап занимает около 60 процентов времени. В этот период развивается общая выносливость, увеличивается километраж, возможны старты на 10 км и 21,1 км.

Специальный этап занимает около 40 процентов времени. Здесь выполняются длительные темповые тренировки, длинные пробежки 25–32 км и отрабатывается марафонский темп.

Перед стартом необходимы 2–3 недели снижения нагрузки. Этот период позволяет накопить силы и выйти на пик формы.

Сам марафон длится несколько часов. Подготовка к нему занимает месяцы.

Самое сложное это выполнять тяжелые тренировки, заранее зная, что будет долго и непросто. Если вы никогда не бегали 20 км в быстром темпе, такая тренировка становится серьезным испытанием.

Повторять такие занятия еще сложнее, потому что вы уже понимаете, сколько усилий это потребует.

Именно поэтому начинать готовиться к марафону лучше заранее, а не за 8 недель до старта.

План подготовки к марафону это системный процесс. Он включает развитие базовой выносливости, поиск реального М-темпа, регулярные темповые тренировки и грамотное снижение нагрузки перед стартом.

Марафон это дистанция стратегии. Побеждает не тот, кто быстрее начинает, а тот, кто правильно оценивает свои возможности и удерживает темп до финиша.